クレアチンの必要性とおすすめの商品

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クレアチンはアミノ酸の1種でトレーニングと相性の良いサプリ。

筋肉の中にエネルギー源として貯蔵し、筋力を持続的に発揮してくれる。

摂取することで、瞬発力の強化に加え、筋肉の増加や筋力アップなどの効果が見込め、持久力なども改善することができる。


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そのために、スポーツ選手が愛用していることが多い。

1日20gの量を摂取することがよいとされている。

食品中には、肉や魚に含まれ、肉や魚1キロにつき5gクレアチンが含まれているが、規定の20gに達するためには大量の食物を摂しなくてはいけない。


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では規定の量を摂取するにはどうすればいいか?

サプリメントとして摂るのがいいのは言うまでもない。

筋肉を動かすためにはエネルギー、つまりガソリンが必要だ。

そのガソリンはATPという形で存在しATPはリン酸を遊離してエネルギーを放出しADPに変化する。

しかし、ATPの量は限られていて、激しい運動では約1秒で枯渇してしまう。

そこで運動を続けるには、ADPにリン酸を与え、ATPに戻す必要がある。

その作用をしているのがクレアチンリン酸だ。

だから、クレアチンを摂取することにより、エネルギーを再び生み出せるというわけである。

つまりパフォーマンス向上のためのサプリメント「エルゴジェニックエイド」の代表である。

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クレアチンはもともと体内に含まれる自然な物質であるが、特にサプリメントとして摂取することにより、血中や筋肉中のクレアチンレベルを引き上げることが可能となる。

1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダル、リンフォード.クリスティが使っていた事で話題になり、2000年のシドニーオリンピックのメダリストの4人に3人が使っていたという。

8週間使用した研究例は以下である。(株式会社 ドームによる研究結果)

パワーアップベンチプレス/5~10%UP
瞬発力アップ100m/0.2秒UP
持久力アップ1500m走/5~10秒UP
徐脂肪体重アップ体重/1~2㎏増
抗炎症作用怪我からの回復速度UP











クレアチン
が吸収されやすいのは、朝食後とトレーニング後なので、レーニングをする日はトレーニング後に、トレーニングをしない日は朝食後に摂取するといいだろう。

クレアチンは「インスリン」というホルモンによって血中から筋肉中に運ばれる。

インスリンを分泌させるためには、ブドウ糖の摂取が効果的となる。

ブドウ糖が含まれたジュースと一緒に吸収力を高めてくれるのでお勧めである。

それを証明する研究結果は以下である。

★90mダッシュの変化

摂取サプリ8週間での短縮タイム
炭水化物(秒)-0.2秒
クレアチン(秒) -0.24秒
クレアチン+ブドウ糖 (秒)-0.3秒


★垂直跳び
でのMAXの変化

摂取サプリ8週間での増加量
炭水化物(cm)1.3cm
クレアチン(cm) 5.1cm
クレアチン+ブドウ糖 (cm) 5.6cm

★ベンチプレスMAXの変化

摂取サプリ8週間でのMAX増加量
炭水化物(kg)13.1kg
クレアチン(kg) 17.5kg
クレアチン+ブドウ糖 (kg) 28.8kg

除脂肪体重の変化

摂取サプリ8週間でのMAX増加量
炭水化物(kg)-0.01kg
クレアチン(kg) 2.6kg
クレアチン+ブドウ糖 (kg) 2.9kg

いずれも㈱ドームの研究結果



なお、クレアチンを初めて摂取する場合には、最初の5日間をローディング期間として、5g1日4回摂取する。

そうすると血中クレアチン濃度が最大限にまで高まるので、その後は5g1日1回摂取すればいい。

「クレアチンを摂取すると肉離れする」「筋肉がつりやすくなる」といった話を耳にするが実際に行われている研究ではそのような副作用を起こす事実は認められていない。

ただし、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用があるため、充分な水分を摂取しよう。

1日最低2リットルが目安だ。

摂取方法のポイント 
1.トレーニング直後か朝食後
2.ブドウ糖と一緒に摂取する
3.最初の5日間3~5g1日4回、その後は3~5g1日1回でOK
4.水分を多く摂取する



空手家
にとってもクレアチンの摂取は必須であるのは言うまでもない。

弊社、おすすめのクレアチン取り扱いのショップは以下の3社である。

                                                                              

           DNS                              Myprotein                            be LEGEND

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